Så skapas muskler för att bli världsklass

För att bli bäst måste man träna rätt. Inför OS i Tokyo ingår ett 60-tal tränare i SOK:s satsning Tränare 2020. Fokus under första samlingen var maxstryka. - Man måste skaffa sig krut för att bli världsklass, säger Vesteinn Hafsteinsson.

Under två intensiva dagar på Bosön låg fokus på power, styrka och atletism. Alla från danska idrottsforskare till isländska kasttränare var överens om samma sak – många svenska idrottare borde lägga upp sin grundträning på ett annat sätt för att öka sin maxstryka.

- Det har blivit för mycket cirkuskonster i styrketräningen, idrottarna försöker koppla ihop för många olika koncept som gör att man inte utvecklar maxstyrkan. Flera borde göra enklare övningar och jobba mer med olika tyngder och olika hastigheter under olika träningsperioder, förklarar SOK:s träningsrådgivare Rikard Nilsson, som under dagarna på Bosön visade vilka övningar med olympiska lyft som ger bäst effekt för att bygga maxstyrka.

- För att få effekt på träningen måste man rekrytera kraft genom tung träning i uppbyggnadsfasen, och sedan öka hastigheten på repetitionerna när man lättar på träningen närmare tävling, summerar Nilsson.

Fyra faser får att få krut

Diskusfantomen Daniel Ståhls tränare Vesteinn Hafsteinsson höll med.

- Tyvärr är svenska tränare generellt dåliga på styrketräning, trots att all forskning pekar på vad man egentligen borde göra. Alla behöver krutet – maxstrykan. Att träna upp grundstryka är väldigt lika oavsett idrott, det är först när man kommer närmare tävling och säsong som man behöver träna mer grenspecifikt, säger Hafsteinsson.

För att dela med sig av sin kunskap visade Hafsteinsson hur ett träningsprogram kunde byggas upp med både excentrisk och koncentrisk träning i olika faser:

• Grund: Grundträning för att vänja kroppen och undvika skador.
• Uppbyggnad: Spyperioden. Extremt tung excentrisk träning med upp till 150 procent av personlig rekordvikt på stången på vägen ned och sedan hjälp av träningskamrater för att lyfta upp igen. Samma koncept med hopp/kast.
• Försäsong: Dra ned på repetitioner, men ökar hastigheten på lyft/kast/hopp.
• Tävlingsperiod: Koncentrisk träning med lättare motstånd och ännu mer fart i övningarna.

Enligt Hafsteinsson måste man dock vara tålmodig för att se effekterna över lång tid.

- Om bilen får mer hästkrafter blir den svårare att styra till en början. Men när man lärt sig hur bilen fungerar så blir man en bättre chaufför och har mer hästkrafter under huven.

Se idrottare som en helhet

Vesteinn Hafsteinsson betonade också vikten av att se idrottaren som en helhet.

- Även om Daniel Ståhl som väger 155 kg och bara behöver maxprestera i en sekund när han kastar diskus så promenerar han en timme om dagen sex gånger i veckan. Han behöver den uthålligheten för att orka med hela sin träning, förklarar Hafsteinsson.

Nästa gång samlas tränargänget 2-3 december. Då ligger fokus på acceleration, snabbhet, spänst och reaktion.