Frågor och svar med Vego i världsklass

Vi bad om era frågor om vegomat och träning på sociala media. Så här svarar författarna från boken Vego i världsklass, Linda Bakkman, kostrådgivare på SOK, Anna Richert, senior matexpert på Världsnaturfonden WWF och matlagaren Gustav Johansson som driver den veganska matbloggen Jävligt Gott.

Vad tycker ni skall vara med i vår ”bag” när vi ger oss ut på tävlingar? Ett stort problem för oss som vegetarianer (äter fisk, skaldjur och ägg) är när vi kommer utomlands för att tävla på något mästerskap. Ofta så finns det inte ”mat” för oss och om det finns, är det ofta bara grönsaker i olika slag och en del kolhydrater, potatis, ris etc. Vi känner att ofta är det proteinet som vi missar.

Linda Bakkman: - Ja, de praktiska utmaningarna med kostrestriktioner är det många som beskriver. Inte minst i en internationell miljö. Om det vegetariska alternativet innebär att du får ris/pasta/potatis + grönsaker så är det ju som du skriver ohållbart. Testa att ta med dig baljväxter (färdigkokta i tetra/konserv, nötter/fröer och fullkornsbröd). Dessa produkter klarar sig i rumstemperatur och har lång hållbarhet. Eftersom du skriver att du äter ägg så är det ett alternativ som ofta finns att tillgå. Be om en omelett att komplettera pastan med. Du ska heller inte vara rädd att uppvakta hotell och restauranger med dina önskemål. Min erfarenhet är att de ofta är tillmötesgående även om de inte har näringsrika vego-alternativ i sitt basutbud.

Hur kan man erbjuda schysst vegetarisk mat till tränande tonåringar? De blir ofta hungriga snabbt när vi kör köttfritt…

Linda Bakkman: - Ja, en övergång till vego kan ofta innebära mindre energi. Det beror på att grönsaker och tillagade baljväxter innehåller mycket vatten och fiber som gör maten energigles. Och om maten är allt för energigles så blir portionerna helt enkelt orimligt stora för att täcka energibehovet för den med förhöjda behov (som växer och tränar). Bygg måltiden kring en bra proteinkälla som tofu, vegofärs, eller baljväxter. För den som vill (om det inte är vegansk kost som krävs) kan man även använda ägg och ost. Addera energirika vegetabilier som olja, nötter, fröer, avokado och oliver. Välj också bort de extra fiberrika alternativen som fullkornspasta och ta istället vanlig pasta. Med grönsaker och baljväxter blir det tillräckligt med fiber ändå. Att dricka energi (som mjölk eller växtbaserad mjölkdryck), lägga till bröd eller frukt är andra bra sätt att öka upp energiinnehållet i måltiden.

Vad är det bästa med vegetarisk/vegansk kost?

Anna Richert: - I jämförelse med animaliskt protein så kräver vegoprotein mindre resurser och har betydligt lägre klimatgasutsläpp. Ur ett globalt perspektiv utgör animalieproduktion också ett av de allvarligaste hoten mot många växt- och djurarter på grund av de stora ytor jordbruksmark som krävs för bete och foderproduktion som alltså tränger undan naturlig vegetation. Att äta mer vego är alltså ett enkelt sätt att äta mer hållbart! En fördel med vego är också att det är så färgglatt, skapar variation och matglädje.

Min dotter är 11 år, vegetarian och tävlingssimmar. Hur vet jag att hon får i sig all näring?

Linda Bakkman: - Det framgår inte huruvida hon är vegan eller lakto-ovo vegetarian som äter mjölk och ägg. Energi, protein, D-vitamin, järn, kalcium, omega-3 och B-12 är exempel på sådant som kan vara svårt att få i sig beroende på i vilken utsträckning hon utesluter animalier. Det finns tyvärr inget enkelt test att ta. Men viktigt att vara uppmärksam på är att hon känner ork, att hon växer som hon ska, att hon håller sig frisk, sover bra och att hon får en positiv utveckling på träningen. Boken Vego i världsklass är en bra kunskapsbas för både dig och din dotter. Läs på, välj berikade produkter och om det behövs, köp tillskott är mitt råd.

Hur når jag upp till järnbehovet, utan för mycket fibrer och bönor?

Linda Bakkman: - Järn finns i mindre mängder i det mesta, därför finns det ett tydligt samband mellan energiintag och järnintag. Att äta tillräckligt mycket är därför en bra start. Pumpakärnor, sesamfrön, nötter, mandlar, torkade aprikoser och mörk choklad är exempel på lite mer okända järnkällor. Utöver fullkornsbröd, baljväxter, tofu, gröna ärtor och broccoli som exempel.

Om man vill ersätta bacon som är salt och smakrikt, har ni några tips?

Gustav Johansson: - Marinera tofu eller tempeh och stek tunna skivor. Det finns också flertalet olika vegobacon och även rökt tofu att hitta i butikerna.

Vilka fördelar finns det hälsomässigt med att äta vegetariskt eller veganskt?

Linda Bakkman: - En övergång till att äta mer vegetabilier är liksom träning generellt bra för hälsan. En växtbaserad kost är ofta rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön som innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier och fibrer och begränsat med mättat fett och kalorier. Den sortens mat kan kopplas till en minskad risk för övervikt, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Vad är era bästa hälsotips?

Linda Bakkman: - Se till att välja näringsrik, god och välsmakande mat som ger dig förutsättningar att vara aktiv och stark. Genom att röra dig ordentligt kan du också då och då stoppa i dig sådant som är gott men inte nödvändigtvis behöver innehålla så mycket näring.

Vad är era favoriträtter?

Linda Bakkman: - När det gäller vego så gillar jag att mixa olika bowls. Med grönsaker, gärna några picklade, matgryn, sojabönor, nötter och gärna även någon frukt och färska kryddor.

Anna Richert: - Min favoritfrukost är havregrynsgröt med äppelmos!