Prestera med tillskott?

I dag finns en hel industri för kosttillskott. SOK:s nutritionteams generella råd är att en elitidrottare får i sig tillräckligt för att kunna prestera på topp med hjälp av att äta en allsidig och väl sammansatt kost. Här kommenterar de lite ytterligare frågan kring prestationshöjande tillskott.

Det finns tre väldigt viktiga ställningstaganden som du måste kunna svara JA på för att motivera att börja använda ett tillskott.

• Finns det vetenskapliga bevis på att det fungerar inom min idrott och för min målsättning?
• Är den testad?
• Är det svårt att få i sig mängderna som krävs med vanlig mat?

Först om du kan svara JA på dessa frågor kan det vara aktuellt att fundera på att använda ett tillskott. Och det finns ett antal ämnen som har vetenskapliga bevis för att de kan påverka prestationen. Här är några exempel.

Koffein

Koffein har väldokumenterade prestationshöjande egenskaper, framförallt när det gäller förbättrad uthållighet, koncentration och reaktion. Koffein tas upp förhållandevis snabbt av kroppen, efter cirka en timme får det effekt. En lämplig koffeindos är cirka 3 mg per kilo kroppsvikt. Det innebär knappt 200 mg för en person som väger 60 kg vilket motsvarar 1,5-2 koppar bryggkaffe (koffeininnehållet i kaffe varierar betydligt beroende på böna och tillagningsmetod).

Det finns biverkningar av ett högt koffeinintag. Rastlöshet, skakningar, sömnsvårigheter och magsår är förekommande biverkningar vid höga doser. Biverkningarna är vanligare bland dem som inte brukar använda koffein och tar stora engångsdoser.

Bikarbonat

Bikarbonat finns i kryddhyllan i din vanliga matbutik och inköpskostnaden är bara några kronor. Vid högintensivt arbete, som en spurt eller sprint, arbetar muskulaturen anaerobt, det vill säga utan syre. Vid anaerob energiproduktion ansamlas mjölksyra i musklerna och det sker en försurning som begränsar prestationen. Ett sätt att förbättra kroppens egen förmåga att motverka försurning är att tillföra vanligt bikarbonat (huvudingrediens i bakpulver men bakpulver ska INTE användas i stället). Genom att tillföra bikarbonat (0,3 gram per kilo kroppsvikt) ungefär 60-90 minuter innan träning/tävling kan man förbättra förmågan att arbeta högintensivt/mjölksyraproducerande. Bikarbonaten bör tas med några deciliter vatten.

Trots sina eventuellt prestationshöjande egenskaper så är bikarbonattillskott inget självklart val. Biverkningar i form av magproblem med smärta, kräkningar och diarré förekommer i vissa fall och många kan känna en allmän olustkänsla i form av orolig mage.

Nitrat

Rödbetor, broccoli, ruccola och spenat är exempel på grödor som innehåller mycket nitrat, ett ämne som har visat sig positivt vid långvarigt och högintensivt arbete. I kroppen omvandlas nitrat till kväveoxid vilket påverkar blodkärlen på ett sätt som underlättar syretillförseln till musklerna under arbete.

Syreupptagningsförmågan är ofta begränsande för hur länge man orkar arbeta högintensivt. Svenska forskare har visat att tränade cyklister och triathleter som nitratladdar i tre dagar förbrukar tre till fyra procent mindre syre när de genomför ett cykelarbete på 200 watt. En brittisk forskargrupp har dokumenterat att försökspersoner orkar cykla, på en konstant belastning, hela 16 procent längre tid efter sex dagars nitratladdning.

För att uppnå de prestationshöjande effekterna av nitrat behövs inte heller några orealistiska mängder, cirka en halvliter rödbetsjuice eller motsvarande mängd koncentrat.

Beta-alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som i likhet med bikarbonat motverkar försurning i musklerna. Tillskott av beta-alanin har i flera studier uppvisat betydande prestationshöjande egenskaper vid högintensiv träning/tävling.

Vid kortvarigt högintensivt arbete som exempelvis intervallträning, styrketräning, en spurt eller en tuff uppförbacke drar vi lätt på oss mjölksyra och muskeln försuras. Detta motverkas av carnosin. Carnosin finns i stora mängder i snabba muskelfibrer men nivåerna kan öka ytterligare med intag av beta-alanin.

En bieffekt av beta-alanin är att den kan leda till stickningar i fingrar och tår vilket kan upplevas obehagligt men är ofarligt.

Det finns alltså några ämnen som kan hjälpa dig att få ut mer effekt av din träning och tävling. Tänk dock på att det inte här som de största vinsterna kommer att hämtas. Du har betydligt mycket mer att hämta genom att äta rätt balans av kolhydrater och vätska genom din vanliga kost. Men har du gjort läxan på alla andra plan så kanske du kan kapa den sista hundradelen här!

Kom ihåg – använd aldrig något nytt tillskott direkt i ett tävlingssammanhang! Se till att testa i tävlingslik träningssituation först så du vet hur just du reagerar. Undvik att experimentera på egen hand utan ta hjälp av en idrottsnutritionist eller dietist för att lägga upp ett protokoll.