Att bygga måltider

Hur äter man för att kunna prestera max? SOK:s nutritionsteam ger dig tips på hur du ska bygga upp dina måltider för att du ska få ut max av din träning.

En bil går inte på vilket bränsle som helst. Tankar du bensin i en dieselmotor blir följderna katastrofala. Lika allvarliga konsekvenser är det kanske inte alltid för oss människor men det är uppenbart att en elitidrottare som vill slåss om OS-medaljer inte har råd att lämna ett så stort område som bränsleintag åt slumpen.

På samma sätt som att varje träningspass ska ha ett syfte som strävar mot att uppfylla dina yttersta mål så ska också dina måltider ha det. Det du ska uppnå i din träning måste speglas på din tallrik. Gör därför upp en matplan där det finns ett tydligt syfte med vad du stoppar i dig.

Varje måltid ska sättas ihop olika näringsmässigt beroende på om det är ett uppladdningsmål, det vill säga något du äter innan ett träningspass eller ett återhämtningsmål som du äter efter ett träningspass.

Ladda rätt innan

Vad och när du äter innan ett träningspass avgör hur bra du kommer kunna träna under själva passet! Det tar omkring tre timmar för kroppen att hinna lagra in kolhydraterna i en måltid, så det gäller att vara ute i god tid innan ett träningspass. Lite närmare inpå kan du sedan äta något litet mer för att få en behaglig mättnadskänsla i kroppen.

Vad du ska äta beror på vilken typ av träningspass som du ska genomföra. Är det ett fysiskt intensivt pass så gäller det att ladda upp ordentligt med kolhydrater. Du ska helst äta långsamma kolhydrater, en till två gram per kilo kroppsvikt och protein, cirka en tredjedels gram per kilo kroppsvikt. Är det ett kognitivt pass som kräver hög koncentrationsförmåga så behöver du inte lika mycket kolhydrat då intensiteten inte är så hög. Samtidigt behöver de kolhydrater du äter vara långsamma och intas tillsammans med protein och fett för att blodsockret ska hålla sig på en stabil och bra nivå.

- Det vi ser från aktivas kostdagböcker är att många äter alldeles för lite kolhydrater. Många är nog inte medvetna om hur mycket kolhydrater olika livsmedel faktiskt innehåller. Du måste t.ex äta sju stora potatisar för att få i dig tillräckligt med kolhydrater om du väger 70 kilo. Passa på att väga upp några av dina vanligaste kolhydratkällor som pasta och ris så du får en känsla för mängden, säger Linda Bakkman, kostrådgivare på SOK.

Återhämta mest efter

Liksom uppladdningsmålet avgör hur bra ditt träningspass blir så kommer återhämtningsmålet att vara avgörande för hur bra din kropp kommer svara på den träning du just har utfört. Det hjälper dig helt enkelt att få ut maximalt av träningen. Du förkortar också återhämtningstiden och minskar nedsättningen av immunförsvaret.

Vad ska man äta då? Nu är kanske tidpunkten mer viktig än innehållet. Se till att få något i kroppen inom 30 minuter!

Det här är en bra tillfälle för snabba kolhydrater, som snabbt går ut i kroppens system och protein. Ett bra återhämtningsmål bör innehålla 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. Du ska också få i dig vätska för att återställa vätskebalansen, särskilt om du har svettats mycket under passet. Ska nästa träningspass ske inom ett dygn är det bra att även fylla på med kolhydrater direkt efter (1 gram per kilo kroppsvikt).

- Det räcker inte med att ta en banan efter ett avslutat löppass i milspåret. Drick hellre lättmjölk och komplettera med banan. Och sen en ordentlig middag när du har kommit hem, säger Linda Bakkman.