Matresan mot toppresultaten

Som elitidrottare blir det ofta många resor till tävlingar och träningsläger. Här tipsar SOK:s nutritionsteam om hur du kan underlätta anpassningen till nya tidzoner eller annan höjd med hjälp av det du äter.

Att vara på en annan ort

Att bo, träna och tävla i ett annat land innebär flera störningsmoment i en idrottares vardag. Förutom att de dagliga träningsrutinerna rubbas så kräver det också att man tänker till lite extra när det gäller maten.

• Näringsbehovet kan ändras Ett varmare klimat gör att mineralbalansen förändras eftersom du kommer att svettas mer. Hög höjd påverkar också matintaget. Tänk igenom de förutsättningar som du kan ställas inför och gör upp en matplan för vad och när du ska äta och dricka. Se till att göra planen i god tid så du kan testa och ändra. Då minskar du risken att maten blir ett ytterligare orosmoment inför tävlingssituationen.
• Går det att köpa havregryn till frukostgröten? Det kan vara svårt att få tag på de livsmedel du är van vid. Ta med dig de livsmedel du inte kan vara utan!
• Nya livsmedel och andra matkulturer Ska du tävla så är det inte läge att testa nya smaker eller kryddor. Håll dig till de som du vet att din mage klarar av!
• All-inclusive fällan Det är lätt att glömma bort sig när man går bland fat efter fat med olika läckerheter och efterrätter. Se till så att du följer din matplan även här och får rätt proportioner på din tallriken. Glöm inte kolhydraterna!
• Undvik smitta Var noga med hygienen! Använd handsprit innan måltiderna. Undvik att äta sånt som är bakteriekänsligt, som rå fisk och skaldjur. Drick köpt vatten på flaska och ha inte is i vattnet. Se till att skölja frukt ordentligt.

På resande fot

Det finns också flera saker du kan göra för att kroppen ska påverkas så lite som möjligt av resan och för snabbt kunna anpassa sig till en ny tidzon.

• Precis före och under en flygning så är det bättre att äta lite mindre och oftare i stället för få måltider med mycket mat.
• Det är viktigt att behålla en bra vätskebalans. En dålig vätskebalans vid ankomsten kan förstärka jetlag. I ett flygplan är luften mycket torrare än nere på marken, luftfuktigheten är minst tio procent lägre. Det gör att du kommer tappa mer vätska. Se till att starta resan väl vätskad och drick frekvent under hela resan. Vänta inte tills du har blivit törstig – när kroppen signalerar törstkänsla så har du redan tappat en procent av kroppsvikten. Vätskebalansen påverkar också immunförsvaret och under resan blir du extra utsatt för smittor. Och du behöver inte oroa dig för att kaffe på maten ska förstöra vätskebalansen – att kaffe är vätskedrivande är en myt!

Så här gör du för att minimera jetlag

• Ät vid samma tid som hemma oavsett om du är hungrig eller mätt. Och börja sedan anpassa måltiderna för att passa in i tävlingsschemat.
• Försök så snabbt som möjligt att sova enligt de nya dygnstiderna. Ett litet trick för att framkalla trötthet på kvällarna är att äta lite snabba kolhydrater, exempelvis banan.
• På motsvarande sätt kan du också vakna till bättre på morgonen genom att äta en frukost som innehåller mycket protein och lite kolhydrater. Och kaffe!
• Undvik mat med högt fettinnehåll – det förlänger anpassningen till nya tider.